افسردگی در جوانان و پیشگیری از آن
افسردگی چیست؟
افسردگی یک بیماری روانی است که نحوه فکر کردن، طرز درک شما از دنیا و واکنش شما نسبت به اتفاقات روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این اختلال ذهنی باعث می‌شود که احساس ناامیدی و شکست در ذهن شما پیوسته موج بزند ازاین‌رو، کیفیت زندگی را به‌شدت کاهش داده و بازدهی فرد را در حد چشمگیری کاهش می‌دهد.
اگرچه سطوح مختلفی از افسردگی وجود دارد اما در هر سه سطح تقریباً علائمی همچون غم عمیق، احساس بی‌ارزشی و از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره دیده می‌شود. احتمال بروز تغییرات قابل‌توجه در الگوهای خواب و تغذیه نیز دور از انتظار نیست. با وجود تمام این علائم و مشکلات، خبر خوب آن است که افسردگی قابل‌درمان است و بسیاری از افراد با درمان مناسب به زندگی نرمال خود بازگشته‌اند.
فاکتورهای خطر ابتلا به افسردگی در جوانان چیست؟
افسردگی از شایع‌ترین بیماری‌های روانی در جهان است. یک نظرسنجی اخیر توسط موسسه ملی سلامت روان نشان می‌دهد که سالانه تقریباً ۷ درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی یک دوره افسردگی را تجربه می‌کنند.
متأسفانه این مشکل در جوانان نسبت به سایر بزرگ‌سالان جدی‌تر است به طوری که همین نظرسنجی نشان می‌دهد که محدوده سنی با بالاترین شیوع افسردگی، جوانان هستند و آمار حاکی از شیوع ۱۱ درصدی افسردگی در جوانان یعنی تقریباً یک نفر از هر ۱۰ نفر است. اما چه فاکتورهایی در بروز افسردگی نقش دارند؟
اگرچه تاکنون عامل دقیق و قطعی افسردگی کشف نشده است اما محققان چندین فاکتور تأثیرگذار در ایجاد افسردگی را شناسایی کرده‌اند که به قرار زیر است:
- خصوصیات ژنتیکی: اگر والدین یا خواهر و برادر به افسردگی مبتلا باشند، خطر ابتلا به افسردگی در شما نیز وجود دارد چراکه زمینه ارثی و ژنتیکی یکی از فاکتوهای خطر ابتلا به افسردگی محسوب می‌شود
- عدم تعادل شیمیایی یا هورمونی: عدم تعادل در شیمی مغز و یا تغییر در سطح هورمون‌های خونی می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به افسردگی باشد
- تغییر فصل: برخی افراد در فصل زمستان، زمانی که روزها کوتاه و نور خورشید کمتر است، در معرض افسردگی قرار می‌گیرند
- تغذیه: زمانی مواد مغذی را به اندازه کافی دریافت نکنید، احتمال افسردگی افزایش می‌یابد
- جنسیت: طبق نتایج حاصل از مطالعات زنان بیشتر از مردان به افسردگی مبتلا می‌شوند
علائم افسردگی در جوانان
هر کسی در زندگی خود احساس غم و اندوه را تجربه می‌کند، اما اگر هر یک از علائم زیر پایدار بماند می‌تواند نشانه‌ای از افسردگی باشد:
- اضطراب
- احساس غم و اندوه یا بی‌ارزشی
- زودرنجی و عصبانیت
- بی‌حالی، خستگی، کمبود انرژی
- مشکلات در تمرکز، حافظه و یا تصمیم‌گیری
- درد، سردرد یا مشکلات معده که علت آن را نمی‌دانید
- اختلالات خواب
- خوابیدن بیش‌ازحد معمول
- کاهش اشتها
- اشتهای زیاد و افزایش وزن
- بروز افکار خودزنی یا خودکشی
به گفته وب‌سایت mayoclinic اگر افسردگی درمان نشود می‌تواند مشکلات رفتاری، احساسی و روحی مختلفی ایجاد کند. برخی از عوارض افسردگی در جوانان عبارت‌اند از:
- اعتیاد و سومصرف مواد مخدر
- مشکلات درسی
- ذرگیری با خانوادگی و مشکلات در رابطه
- بروز افکار خودکشی
چگونه می‌توان با خودمراقبتی سلامت ذهن را ارتقاء داد؟
بی‌شک روزهای خوب و بد همه از زیبای‌های این دنیا هستند و این واکنش ما نسبت این اتفاقات است که شرح حال ما را رقم می‌زند. بنابراین آنچه رخ می‌دهد را می‌توانید با نگرش و دیدگاه والای خود زیباتر و هدفمندتر از گذشته ببینید. برای این کار لازم است که تمرینات ذهنی مثل مراقبه و عزت‌نفس را در خود تقویت کنید. علاوه بر این، با اصلاح سبک زندگی قادر خواهید بود وضعیت جسمی و روانی خود را به طرز چشمگیری ارتقا دهید. در این بخش از مقاله به تغییرات کوچک اما تأثیرگذاری اشاره می‌کنیم که قادرند در متحول کردن زندگی شما نقش بسزایی داشته باشند.
برای خود یک برنامه منظم خواب‌وبیداری تنظیم کنید
خیلی کم یا خیلی زیاد خوابیدن از علائم افسردگی است که تأثیر زیادی نیز بر خلق‌وخو دارد. سعی کنید از شب‌بیداری‌ها و دیر بیدار شدن‌ها اجتناب کنید. قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید و به‌جای آن کارهای آرام‌بخش مثل نوشتن یادداشت‌های روزانه، نوشتن لیست سپاسگزاری، مطالعه کردن و قدم زدن مختصر در اتاق را انجام دهید. دیدن طلوع آفتاب یکی از موهبت‌های الهی است که هر کسی سعادت دیدن آن را ندارد. سعی کنید دیدن این لحظه‌های روح‌افزا را از دست ندهید.
از مصرف الکل و مواد مخدر دوری کنید
قطعاً یکی از بزرگ‌ترین ستم‌هایی که می‌توانید در حق خود کنید گرایش پیدا کردن به الکل و مواد مخدر است. مصرف مواد مخدر و الکل علائم افسردگی را در بلندمدت تشدید کرده و درمان آن را با چالش جدی مواجه می‌کنند. بنابراین قبل از اینکه آینده تیره‌وتار شود مصرف این عوامل مخرب را متوقف کنید.
انجام کارهای مفید در طول روز
روابط اجتماعی یکی از کارهای مفید برای بهبود شرایط روحی و روانی است. احساسات خود را برای والدین، دوستان معتمد و یا مشاور روانشناسی بیان کنید. هر از گاهی در طبیعت قدم بزنید و از هوای تازه تنفس کنید و نور آفتاب را بر پوست خود احساس کنید. تمرین‌های ذهنی مثل یوگا و مراقبه در ارتباط بهتر شما با افکار و احساسات خود مفید مؤثر هستند.
مواد مغذی بیشتری مصرف کنید
در زمان افسردگی تغییراتی که در جسم و ذهن رخ می‌دهند ممکن است شما را به سمت پرخوری و یا بیزاری از غذا سوق دهند. برای اینکه چنین روندی در زندگی شما رخ ندهد باید برنامه غذایی مغذی و سالمی تهیه کنید و به آن پایبند باشید. آنچه در وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کنید نقش مهمی در سطح ویتامین‌ها و ریزمغذی‌ها دارد. مصرف مناسب ویتامین و مواد مغذی برای بهبود عملکرد مغز بسیار مؤثر است.
چگونه می‌توان از بروز افسردگی در جوانان پیشگیری کرد؟
هر فردی احتمال دارد در مراحلی از زندگی خود تحت تأثیر افسردگی قرار بگیرد و زندگی او دستخوش اتفاقات مختلف گردد. برای پیشگیری از این بیماری روانی نکات زیر را همواره به خاطر داشته باشید:
ورزش منظم روزانه
ورزش یک موهبت طبیعی است که بدون کوچک‌ترین هزینه قادرید آن را به زندگی خود وارد کنید تا از محرک‌های مهم تولید هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین، اندورفین و… است. هر وقت احساس غم و اندوه به ذهن راه پیدا کرد می‌توانید با ۳۰ دقیقه ورزش روزانه بر آن غلبه کنید. ۳۰ دقیقه ورزش روزانه مقدار هورمون‌های اندورفینی را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
اگر در دوران جوانی هستید حتماً چالش‌های زیادی پیش روی خود دارید و شرایط متفاوتی نسبت به قبل را تجربه می‌کنید. در این دوره شما برای پیدا کردن شغل مناسب، رسیدن به استقلال مالی، دست یافتن به رابطه عاطفی مطلوب، ازدواج و سایر اهدافی که از خود انتظار دارید در حال تکاپو هستید. افسردگی در جوانان نیز می‌تواند در این دوران دردسرساز شود.
قطعاً رسیدن به نقطه مطلوب در زمینه‌های مختلف مالی، اجتماعی و عاطفی کار ساده‌ای نیست و باید با چالش‌های مختلفی دست و پنجه نرم کنید. در این راه فراز و نشیب‌های زیادی را تجربه خواهید کرد بنابراین هر از گاهی شکست خوردن، دل‌شکستگی و گه‌گاهی عصبانی شدن امری طبیعی است. اما اگر احساس کردید که افکار منفی در حال چیره شدن بر افکار مثبت هستند و اگر خاطرات ناخوشایند مدام ذهن شما را آزار می‌دهند باید بدانید که این نشانه‌ها می‌تواند علائم اولیه افسردگی باشد.
دیگر مقاله های ما در مورد بیماری های گوناگون را در اینجا مطالعه فرمایید.
شما می توانید با مراکز درمانی معتبری که در وب سایت طب 20 معرفی شده بهترین و حاذق ترین پزشکان جهت نوبت دهی آنلاین در شهر خود را جستجو کنید و از سلامتی خود اطمیان حاصل کنید.
